Olut ja terveys
Oluen Ainesosat
Olutta tehdään luonnollisista raaka-aineista, kuten mallastetusta viljasta (useimmiten ohrasta), humalasta, hiivasta ja vedestä. Niiden ansiosta olut sisältää kivennäisaineita, vitamiineja, kuitua ja polyfenoleja, jotka voivat vaikuttaa ruokavalioon edullisesti. Myös oluen sisältämällä alkoholilla voi olla hyödyllisiä terveysvaikutuksia kohtuullisesti nautittuna.
Ydinsisältö
- Olut valmistetaan luonnollisista raaka-aineista: vedestä, viljasta, humalasta ja hiivasta.
- Niiden ansiosta oluella voi olla suotuisa merkitys terveellisessä ruokavaliossa, etenkin siksi, että se sisältää B-vitamiineja, kivennäisaineita, polyfenoleja ja kuitua.
- Tasapainoista ruokavaliota noudattavat saavat riittävästi ravintoaineita ruoasta ilman oluttakin.
- Jos juot olutta, muista, että sitä tulee nauttia vain kohtuudella tasapainoisen ruokavalion osana.
Mitä olut sisältää?
Alkoholin kohtuukäytön positiivisten vaikutusten (katso luvut 5, 6, 8 ja 9) lisäksi olut voi täydentää myös ruokavaliota, sillä se sisältää tiettyjä B-vitamiineja, kivennäisaineita, polyfenoleja ja kuitua. Eri olutlaatujen koostumus vaihtelee merkittävästi käytettyjen raaka-aineiden ja valmistustavan mukaan. Taulukossa 2 on esitetty tavallisten pilsneri- ja lagertyyppisten oluiden keskimääräinen koostumus suhteessa ravintoaineiden päivittäisiin saantisuosituksiin. Tässä luvussa käsitellään myös ravintoarvoja sekä gluteenia, jota keliakiaa sairastavien on vältettävä. Useimmat saavat riittävästi ravintoaineita tasapainoisesta ruokavaliosta, mutta oluella voi olla siinä osansa, kunhan sitä nautitaan kohtuudella.
Taulukko 2. Eurooppalaisten pilsneri- ja lagertyyppisten oluiden keskimääräinen koostumus suhteessa ravintoaineiden saantisuosituksiin | ||||
---|---|---|---|---|
Ainesosa | Yksikkö | Keskimäärin oluessa 100 ml:aa kohti | Päivittäinen tarve aikuisilla (19–50 v.) |
|
Miehet | Naiset | |||
Vesi | g | 93 | 3700 | 2700 |
Alkoholi | % | 4.4 | – | – |
Hiilihydraatti | g | 2.9 | 130 | 130 |
Proteiini | g | 0.34 | 56 | 46 |
Energia | kcal | 39 | 2550 | 1940 |
Kuitu | g | 0.2 | 38 | 25 |
Vitamiinit | ||||
Tiamiini (B1) | mg | 0.01 | 1.0 | 0.8 |
Riboflaviini (B2) | mg | 0.03 | 1.3 | 1.1 |
Niasiini (B3) | mg | 0.65 | 17 | 13 |
Pantoteenihappo (B5) | mg | 0.06 | 5 | 5 |
Pyridoksiini (B6) | mg | 0.04 | 1.4 | 1.2 |
Folaatti | µg | 5.25 | 200 | 200 |
Kobalamiini (B12) | µg | 0.05 | 1.5 | 1.5 |
Kivennäisaineet | ||||
Kalsium | mg | 4.90 | 700 | 700 |
Kupari | mg | 0.01 | 1.2 | 1.2 |
Rauta | mg | 0.09 | 8.7 | 14.8 |
Kalium | mg | 35.33 | 3500 | 3500 |
Magnesium | mg | 7.54 | 300 | 270 |
Mangaani | mg | 0.02 | 3 | 3 |
Pii 13 | mg | 1.92 | n.b. | n.b. |
Natrium | mg | 4.51 | 1600 | 1600 |
Fosfori | mg | 19.42 | 550 | 550 |
Seleeni | µg | 0.31 | 75 | 60 |
Sinkki | mg | 0.03 | 9.4 | 6.8 |
EM = ei määritetty
Lähteet:
Oluen koostumus: 16 Euroopan maan elintarvikkeiden koostumustiedot osoitteessa www.EuroFIR.org (lukuun ottamatta kuitua ja piitä koskevia tietoja). Ruokavaliosuositukset: Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen,14 British Nutrition Foundation,15 Food and Nutrition Board16
Vitamiinit
Oluessa on useita B-vitamiineja pieninä määrinä, ja niiden hyötyosuus on vahvistettu interventiotutkimuksella, jossa osoitettiin, että B-vitamiinien imeytyminen lisääntyi oluen kohtuukäytöllä (330 ml päivässä naisilla ja 660 ml päivässä miehillä).17,18
Folaatti- ja homokysteiinitasot
Yhdessä kokeellisessa ja yhdessä väestötutkimuksessa on osoitettu, että oluenkäyttö voi auttaa ylläpitämään homokysteiinitasot normaalilla vaihteluvälillä oluen korkean folaattipitoisuuden johdosta,17,19 kun taas viini, vodka ja viski eivät sisällä havaittavia folaattimääriä.20 Korkeita homokysteiinitasoja esiintyy sydän- ja verisuonisairauksia tai Alzheimerin tautia sairastavilla henkilöillä, joskin meta-analyysit osoittavat, että homokysteiinitasojen laskeminen B-vitamiinien avulla ei vaikuttanut merkittävästi sydän- ja verisuonisairaustapauksiin, kognitiiviseen ikääntymiseen tai kuolleisuuteen.21,22
Kivennäisaineet
Viljat, vesi, humala, hiiva ja käsittelyolosuhteet voivat kaikki vaikuttaa oluen kivennäispitoisuuteen.23 Noin 75 % oluen kivennäisaineista on peräisin maltaasta ja loput 25 % vedestä.24 Terveysvaikutusten kannalta tärkeitä kivennäisaineita ovat pii, kalium ja natrium.
Pii
Monia piin biologisista rooleista ei vielä tunneta, joten piin päivittäisiä saantisuosituksia ei ole vielä määritetty.25 Olut on merkittävä piin lähde ruokavaliossa, sillä se sisältää piitä 6,4–56,5 mg/l 26, keskimäärin ~19 mg/l. Seerumin ja virtsan piitasot nousevat oluen juomisen jälkeen merkittävästi, mikä vahvistaa, että olut on erittäin hyvä piin lähde.27 Ohrasta pannuissa oluissa on yleensä enemmän piitä kuin vehnäoluissa. Humala sisältää paljon enemmän piitä kuin vilja, mutta määrällisesti humalan osuus oluessa on pienempi kuin viljojen. Vertailun vuoksi viinin ja viinan piitasot ovat sen sijaan pienemmät.13 Erään katsauksen mukaan viimeisten 30 vuoden kuluessa kerätyt todisteet osoittavat, että piillä on merkittävä rooli luun muodostumisessa sekä luu- ja sidekudoksen terveydessä,13 ja onkin väitetty, että oluen pii voi osaltaan edistää joitakin näistä positiivisista vaikutuksista.28 Tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia siitä, pienentääkö oluen kohtuukäytön myötä saatava pii oikeasti osteoporoosin kehittymisen riskiä (katso luku 9).
Kalium-natriumsuhde
Oluessa on verrattain paljon kaliumia suhteessa natriumin määrään (yleensä 4:1), mikä on edullista verenpaineen pysymiselle normaaleissa ja terveellisissä rajoissa.29
Polyfenolit
Ruokavalioon sisältyvien kasviperäisten polyfenolien mahdolliset terveyshyödyt ovat herättäneet viimeisen vuosikymmenen kuluessa entistä suurempaa kiinnostusta, sillä polyfenoleilla on havaittu antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia. Epidemiologisten tutkimusten ja niihin liittyvien meta-analyysien perusteella runsaasti kasviperäisiä polyfenoleja sisältävän ruokavalion pitkäaikainen noudattaminen voi suojata sairastumiselta syöpiin, sydän- ja verisuonisairauksiin, diabetekseen, osteoporoosiin ja hermoston rappeutumissairauksiin.30
Oluen polyfenolit
Oluesta on tunnistettu yli 35 fenoliyhdistettä, joista noin 80–90 % on peräisin maltaasta ja 10–20 % humalasta.23 Polyfenolien kokonaismäärä riippuu oluttyypistä, raaka-aineista ja valmistusprosessista. Oluessa on yhtä annosta (vastaavan alkoholimäärän mukaan) kohti yli kaksi kertaa enemmän polyfenoleita kuin valkoviinissä ja puolet punaviinin polyfenolimäärästä.31 Oluen ksantohumolilla ja sen hajoamistuotteilla isoksantohumolilla ja fytoestrogeeni- 8-prenyylinaringeniinilla on in vitro -terveysominaisuuksia, kuten syövän kehittymistä ja leviämistä sekä tulehduksia ehkäiseviä ja antioksidanttisia vaikutuksia. Koehenkilöillä tehtyjä tutkimuksia tarvitaan kuitenkin lisää, jotta voidaan määrittää, vastaako oluen kohtuukäytöstä saatavien komponenttien pitoisuus plasmassa bioaktiivisuudeltaan in vitro -tutkimuksissa havaittua.32
Sydän-ja verisuonisairaudet sekä polyfenolit
Kuten luvusta 5 käy ilmi, alkoholin nauttiminen 10–20 g:n annoksina päivässä voi suojata sydän- ja verisuonisairauksilta. Eri tutkimuksissa on otaksuttu, että myös muilla oluen (ja viinin) ainesosilla, pääasiassa polyfenoleilla,32,33 saattaa olla suojaava vaikutus. Kahden tutkimuksen mukaan alkoholittoman oluen polyfenoleilla voi myös olla merkitystä (katso luku 4). Tarvitaan lisää satunnaistettuja kliinisiä tutkimuksia, jotka keskittyvät polyfenolien toiminnan taustalla olevien varsinaisten mekanismien tunnistamiseen, jotta voidaan selvittää, onko niillä osuutensa suojaavassa vaikutuksessa ja missä määrin.
Kuitu
Vaikka kansainvälisissä ravintokoostumustaulukoissa ei mainita oluen sisältämää ravintokuitua, on ilmeistä, että lagertyyppisessä ja tummassa oluessa on jonkin verran liukoista ravintokuitua (1,87–2,02 g/l). Oluen liukoinen kuitu on peräisin ohran soluseinämistä, ja sulamattomat hiilihydraatit (ß-glukaanit ja arabinoksylaanit) ovat suurimpia ravintokuidun rakenneosia.12 Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) päättelyn mukaan ohran ß-glukaanien on osoitettu laskevan veren kolesterolipitoisuutta, ja päivittäin tulisi nauttia vähintään 3 g ohran ß-glukaaneja väitetyn vaikutuksen aikaansaamiseksi.34 Monet oluet sisältävät ohran ß-glukaaneja, mutta niiden määrä vaihtelee paljon valmistusprosessin mukaan, joten lisätutkimuksia tarvitaan.
Gluteeni
Euroopassa arviolta 1 % aikuisista ja lapsista sairastaa keliakiaa, autoimmuunisairautta, jossa immuunijärjestelmä reagoi gluteeniin.35 Olut valmistetaan yleensä mallastetusta ohrasta tai vehnästä, joten se sisältää pieniä määriä gluteenia. Oluen gluteenisisällön määritteleminen on kuitenkin ongelmallista, sillä nykyistä Codex Alimentariuksen ohjeissa kuvattua menetelmää ei voi käyttää hydrolysoitujen ja fermentoitujen tuotteiden kanssa.36 Keliaakikoiden tulisi käyttää vain olutta, jossa on virallinen gluteenittoman tuotteen merkki (logo).37 Virallisesti gluteenittomat oluet valmistetaan tekniikoilla, jotka pienentävät ohrapohjaisen oluen gluteenimääriä ja joissa käytetään gluteenittomia viljoja tai fermentoitavia sokereita tai siirappeja.38
MUISTA: Alkoholijuomat on parempi nauttia täyteen vatsaan
Tyhjään vatsaan nautittu alkoholi imeytyy nopeammin kuin täyteen vatsaan nautittu. Koska alkoholin palamisen taustalla oleviin tekijöihin ei voi suoraan vaikuttaa, veren alkoholipitoisuus (BAC) nousee korkeammaksi, kun alkoholi nautitaan tyhjään vatsaan verrattuna alkoholin nauttimiseen aterialla tai kohta sen jälkeen.39 Myös alkoholijuoman tyypillä on kuitenkin merkitystä. Kun alkoholia nautitaan tyhjään vatsaan, alkoholipitoisuudeltaan vahvemmat juomat, kuten viinat, nostavat alkoholin huippupitoisuuden veressä korkeammaksi kuin saman alkoholimäärän nauttiminen oluena. Kun alkoholi nautitaan aterialla tai kohta sen jälkeen, veren alkoholipitoisuus nousee korkeimmaksi miedommilla juomilla, kuten oluella, mutta huippupitoisuus jää silti alhaisemmaksi kuin tyhjään vatsaan juotaessa.40 Veren korkean alkoholipitoisuuden voi siis välttää nauttimalla alkoholijuomia aterialla tai kohta sen jälkeen tai valitsemalla miedompia juomia, kuten olutta.
Prof. Frans Kok
Ravitsemuksen ja terveyden emeritusprofessori, Wageningenin yliopisto, Alankomaat
Erikoisala: Ruokavalio sairauksien ehkäisyssä, energiatasapaino ja kehon koostumus
Miten oluen kohtuukäyttö sopii yhteen terveiden elintapojen kanssa?
”Ensinnäkin alkoholin väärinkäyttö aiheuttaa ilmeisen lääketieteellisten ja sosiaalisten haittojen riskin. Eikä alkoholia ole pakko nauttia terveyssyistä – on monia muitakin tapoja pysyä terveenä. Aikuisten miesten, jotka ovat tottuneet juomaan alkoholia, on suositeltavaa rajoittaa kulutuksensa enintään kahteen annokseen päivässä ja naisten enintään yhteen annokseen päivässä. Suositeltavin tapa käyttää alkoholia on säännöllisesti päivittäin tai lähes päivittäin ja välttää selvästi haitallista humalahakuista juomista. Kun tämä pidetään mielessä, oluen nauttiminen voi olla osa terveitä elintapoja.”
Miten oluen kohtuukäyttö vaikuttaa terveyteen?
”Sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja dementian riski pienenee aikuisilla, jotka nauttivat olutta enintään yksi tai kaksi annosta päivässä. Lisäksi oluen valmistuksessa käytetään pelkästään luonnollisia raaka-aineita. Viljassa ja hiivassa on vähän B-vitamiineja, ja viljassa sekä humalassa on kuitua ja polyfenoleja, joilla voi myös olla hyödyllisiä vaikutuksia, mutta lisätutkimuksia tarvitaan vielä. On myös syytä muistaa, että useimmat tasapainoista ruokavaliota noudattavat saavat riittävästi ravintoaineita ruoasta.”
Jos rahaa olisi rajattomasti, mitä oluen kohtuukäyttöön ja terveisiin elintapoihin liittyvää haluaisit tutkia?
”Oluita on alkoholittomia, vähäalkoholisia ja alkoholipitoisia. Olisi mielenkiintoista nähdä, onko niillä eri vaikutukset esimerkiksi nestetasapainoon ja millä tavalla. Elinajanodotteen pidentyessä ja väestön ikääntyessä nesteytys on tärkeä aihe.”